こんにちは！ノネです。
今回は、一般的なメタボリックシンドロームの定義とその改善案について、解説します。ノネ
は、メタボ予備軍と判定されたので、今回ご紹介する例は、ミドル、シニア世代に特化せず、
広く一般的に定義されているメタボリックシンドロームのことです。
メタボリックシンドロームの定義とは？
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積に加えて、「脂質異常」、「高血糖」、
「高血圧」を２つ以上該当した状態を言います。
内臓脂肪の蓄積とは、腹囲で判断します。ここ言う腹囲とは、洋服を選ぶときのウエストサイ
ズではありません。
まず、メタボ予備軍と、判断される基準を、下記に示します。
①おへその高さの腹囲が、男性では85cm以上、女性では90cm以上が、メタボの診断基準の
必須項目です。
②これに加えて、高血糖、高血圧、高脂質の１つでも当てはまること。
ちなみに、ノネは、腹囲と高血圧が当てはまり、メタボ予備軍と判定されました。
これを放置し、メタボリックシンドロームと判定されると、動脈硬化を促進させ、心筋梗塞や
脳梗塞を引き起こす危険性が高まります。
内臓脂肪は、消費するエネルギーよりも供給するエネルギーが多くなると蓄積されます。日頃
の生活習慣を見直し、メタボを予防することが大切です。
内臓脂肪を減らすための運動面でのアプローチとは？
内臓脂肪は皮下脂肪に比べてたまりやすいですが、逆に運動することですぐに減らすことがで
きると言われています。
日常生活の中で体を動かす工夫として、下記に示します。
①一駅分歩いて通勤または、車は駐車場の遠い所に止めて、目的地までは徒歩で移動する。
②外出は徒歩移動か自転車移動を意識する。
③掃除の回数を増やし、体全体を使うことを意識する。→ノネは、この方法を実践しました。
④テレビを見ながら筋トレやストレッチを行う。
⑤仕事中の少しの合間にストレッチを行う。
⑥週末に、公園などで、子供や孫と遊ぶ。
⑦ペット（おもに犬）の散歩を、朝と夕方に行う。
また、体を動かす事への良い効果を下記に示します。
①筋肉が鍛えられ、安静時の消費エネルギー量が増えます。その結果、基礎代謝量が増えま
す。
②消費エネルギーが増えて、脂肪を燃焼します。→①項同様に、基礎代謝量の増加が望めま
す。
③血管が拡張し、血圧が下がります。→高血圧の改善。
④インスリンの働きが良くなり、血糖値が改善します。
⑤中性脂肪やコレステロール値が改善します。→高脂質の改善。
⑥気分転換になりストレス解消効果があります。
⑦疲れにくくなり、免疫力もアップします。
しかし、これらは、継続することが基本です。ご自分のライフスタイル合わせて及び、既往症
に考慮して、選択することが大切です。
内臓脂肪を減らすための食事面でのアプローチとは？
食事は健康づくりの基本となります。食べ過ぎによりエネルギーが過剰となると、内臓脂肪を
増やす原因となります。日頃の食生活からエネルギーの摂り過ぎがないかを見直し、改善して
いく必要があります。
まず、食べ過ぎを防ぐための食習慣のポイントを下記に示します。
①欠食なく3食を規則正しく摂る。欠食は食事と食事の間隔があくため、ドカ食いをして１回
の食事量が増加する可能性があります。また、欠食をすると身体が飢餓による危機感を感じ、
エネルギー（脂肪）をため込みやすく、消費エネルギーを抑えてしまいます。
②ゆっくり良く噛んで食べる。「腹一杯になった」と脳が感じるには、約20分程度かかると言
われています。早食いは食べ過ぎの原因となります。良く噛むことで脳の満腹中枢を刺激し食
べ過ぎを防ぎます。
③食事時間をかけすぎない。これは、②項と相反することですが、ダラダラ時間をかけて食べ
ることは、かえって食べ過ぎを招く恐れがあるのでメリハリをつけて食事を摂ることを意識し
ましょう。
④野菜料理を充実させる。見た目のボリューム感を出すため、野菜料理を多く揃えることで、
食べ過ぎを防ぐ方法の一つです。
また、一般的には、生野菜より茹で野菜の方は好ましいと言われています。生野菜は、野菜本
来の栄養素が壁で閉じ込められている状態なので、そのまま食べても、栄養素が体に吸収され
ないままになってしまいます。その点、茹で野菜は、茹でることにより、壁が破壊され、体内
に栄養素が吸収されやすいと言われています。
⑤間食やデザートを控える。ノネは、週一回、間食の日を設けました。また、デザートとして
果物を食べる方が、特にシニア世代に多い傾向ですが、高血糖の原因となるので、食べ過ぎに
は注意が必要です。
⑥夕食後から寝るまでの間の飲食などを控える。寝る３時間前は、飲食は控えた方が良いとさ
れています。仕事柄残業が多く、帰宅時間が遅くなる方は、会社での夕方の休み時間に、おに
ぎり等の炭水化物を摂り帰宅後は、茹で野菜やヨーグルト類を摂取する方が良いと言われ、内
臓脂肪の蓄積を抑えると言われています。
⑦目のつくところに食べ物を置かない。目につくと食べたくなるものです。置き場所の工夫や
買い方（まとめ買い）に注意すること大切です。
⑧外食では栄養表示を参考にする。外食は比較的カロリー・塩分・脂肪分の多いものが多く、
エネルギーを摂り過ぎる可能性があります。最近の外食店のメニューには、栄養表示等がある
場合があるので、それらを参考にしましょう。また、定食などの、主食・主菜・副菜の揃った
メニューを選ぶとバランスがとれ、満足感を得られやすくなります。
メタボリックシンドロームのまとめ
メタボリックシンドロームを防ぐにはやはり、３食バランス良く食べて、適度に運動習慣を身
につける方法が、王道と言われています。
メタボ予備軍と判定されて、標準体型に戻すには、かなりの根気が必要です。ノネもこれは、
身にしみました。
まずは、メタボ予備軍と判定されないような、食生活と運動をオススメします。